• Ήλια Αλεξιάδη-Σμυρνιωτάκη

Συνταγές με Μπρόκολο: Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά!

Μπρόκολο, ένα λαχανικό γεμάτο θρεπτικά συστατικά και με μια ξεχωριστή γεύση.


Πολλοί περιγράφουν τη γεύση του σαν κάτι μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού. Λόγω της χρησιμότητας και γευστικής του ιδιότητας έχουν βρεθεί πολλοί τρόποι που μπορεί να μαγειρευτεί όπως βραστό, ωμό, τουρσί κλπ.


Αυτό που μας κάνει να το αγαπάμε ακόμα περισσότερο είναι τα οφέλη του στην υγείας μας. Οι τομείς στους οποίους η συνεισφορά του είναι σημαντική είναι:

  • Αντικαρκινική δράση: είναι πλούσιο σε ινδόλες, σουλφοραφάνη και καροτενοειδή. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην πρόληψη πολλών ειδών καρκίνου, όπως των ωοθηκών και του προστάτη.

  • Προστασία από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού: λόγω τη υψηλής του περιεκτικότητας σε σουλφοραφάνη. Η ουσία αυτή σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, καθώς και άλλα βακτηρίδια τα οποία είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά.

  • Καρδιακή λειτουργία: μειώνει τις βλάβες στις αρτηρίες προστατεύοντας μας από εν δυνάμει καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.

  • Διαβήτη: λόγω της υψηλής περιεκτικότητα του σε βιταμίνες Α, Β και Κ καθώς και φυτικών ινών και σιδήρου. Εξίσου σημαντικό είναι πως δεν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.

Είπαμε συνοπτικά για τις θρεπτικές του ικανότητες. Πάμε τώρα να εκμεταλλευτούμε τη μοναδική γεύση του σε 3 νόστιμες συνταγές. Ετοιμάστηκες;



Πώς να το φτιάξεις:


  1. Βάζεις το μπρόκολο να ζεματιστεί σε αλατισμένο νερό (αν πρόκειται για μπρόκολο πάγου, όχι περισσότερο από 10 λεπτά).

  2. Τώρα θα το σουρώσεις και θα το τοποθετήσεις στην σαλατιέρα.

  3. Προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και περιχύνεις την σαλάτα σου με το μέλι και το λεμόνι.

  4. Αν θέλεις μπορείς να πασπαλίσεις με φρέσκια ρίγανη.



Πώς να το φτιάξεις:


  1. Αρχικά, κόβεις το μπρόκολο και το κουνουπίδι που θα χρειαστούμε σε φουντίτσες και τα βάζεις σε ένα βαθύ μπολ με αρκετό αλάτι, ξύδι και νερό. Τα αφήνεις για μια ώρα τουλάχιστον να καθαρίσει καλά.

  2. Όταν έχει περάσει η μια ώρα θα τα βάλεις σε μια κατσαρόλα με νερό τόσο ώστε να τα σκεπάσει και θα ρίξεις το αλάτι.

  3. Τα αφήνεις για κάνα τέταρτο με εικοσάλεπτο να μαλακώσουν ίσα ίσα και όταν έχουν μαλακώσει σβήνεις το μάτι. Το υπόλοιπο ψήσιμο θα γίνει στο φούρνο.

  4. Όταν έχουν κρυώσει τόσο ώστε να μπορείς να τα πιάσεις χωρίς ναι καίγεσαι, τα κόβεις σε κομματάκια σε ένα βαθύ μπολ.

  5. Σπας το αυγό και προσθέτεις το γάλα και ανακατεύεις με το χτυπητήρι.

  6. Πλένεις τα ντοματίνια και τα κόβεις σε φέτες μέσα στο μπολ. Ρίχνεις και τη φαρίνα, τη μυζήθρα και το τυρί και ανακατεύεις πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά τα υλικά.

  7. Βουτυρώνουμε/λαδώνουμε τις θήκες για μάφινς και με ένα κουτάλι μοιράζεις προσεκτικά το μείγμα στις θήκες.

  8. Αν θέλεις μπορείς να πασπαλίσεις κι άλλο τυρί από πάνω ή σουσάμι.

  9. Τώρα θα τα ψήσεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° για τουλάχιστον ένα τέταρτο με είκοσι λεπτά. Όταν δεις ότι το μείγμα έχει αρχίσει να ψήνεται και να φουσκώνει, τότε ανέβασε τη θερμοκρασία στο μαξ.

  10. Για να τσεκάρεις αν είναι έτοιμα θα βυθίσεις ένα μαχαίρι σε ένα μάφιν και αν βγει καθαρό είναι έτοιμα.



Πώς να το φτιάξεις:


  1. Ξεκινάς βάζοντας τις φούντες από το μπρόκολο σε μια κατσαρόλα να βράσουν για 8-10 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμες τις αφήνεις να στραγγίξουν καλά.

  2. Στην ίδια κατσαρόλα θα ρίξεις 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο και θα σοτάρεις για 2-3 λεπτά τα κρεμμύδια.

  3. Θα προσθέσεις τις πιπεριές, θα ανακατέψεις και θα ρίξεις τις λιαστές ντομάτες με τις πιπεριές Φλωρίνης, το μέλι, και τέλος τον πελτέ μέσα ανακατεύοντας τα καλά όλα μαζί.

  4. Αλατοπιπερώνεις και μετά από 3-4 λεπτά, εφόσον έχουν μαλακώσει όλα τ υλικά,, τα αφήνεις λίγο στην άκρη.

  5. Τώρα θα χτυπήσεις στο μπολ τα αυγά και θα προσθέσεις το γάλα και το ελαιόλαδο.

  6. Τα ανακατεύεις, ρίχνεις λίγο αλάτι και πιπέρι, αλεύρι και ξανά ανακατεύεις πολύ καλά ώστε να διαλυθεί εντελώς (χωρίς να έχει δηλαδή σβόλους). Τέλος προσθέτουμε τον μαϊντανό με τον άνηθο μέσα.

  7. Μετά θα λαδώσεις καλά ένα ταψί ή ένα πυρέξ, βάλε το μπρόκολο απλώνοντας το ομοιόμορφα μέσα, από πάνω θα ρίξεις τις πιπεριές και λίγη τριμμένη φέτα.

  8. Πάτησε ελαφρά με μια σπάτουλα τα υλικά, ρίξε ομοιόμορφα παντού το γάλα, και από πάνω βάλε την τριμμένη μοτσαρέλα.

  9. Ψήνεται σε προθερμασμένο φούρνο, στην μεσαία σκάλα για 15-20 λεπτά στους 200 βαθμούς μέχρι να πάρει λίγο χρώμα το φαγητό από πάνω.

  10. Βγάζεις το φαγητό κι το αφήνεις λίγη ώρα έξω πριν το κόψεις σε μερίδες :)


Περιμένω να δοκιμάσεις και να μου στείλεις τα αποτελέσματα αλλά και τις εντυπώσεις σου!

Ήλια

5 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων