top of page
  • Εικόνα συγγραφέαΉλια Αλεξιάδη-Σμυρνιωτάκη

2 συνταγές με σπανάκι για να αυξηθεί ο σίδηρος

Είναι γεγονός ότι το σπανάκι περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα σιδήρου (2,7 mg Fe στα 100 γρ. τροφίμου), αν λάβουμε υπόψιν και τη φυτική του προέλευση. Ακριβώς όμως αυτή η προέλευση του είναι που επηρεάζει -αρνητικά- και τη λεγόμενη "βιοδιαθεσιμότητα" του σιδήρου, το βαθμό δηλαδή στον οποίο μπορεί το σώμα πράγματι να αποθηκεύσει το μικροθρεπτικό συστατικό. Και αυτό γιατί:

  1. Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές, δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το συκώτι ή το μοσχαρίσιο κρέας.

  2. Το σπανάκι περιέχει επίσης μια ουσία, το οξαλικό, που φαίνεται έχει ανασταλτική δράση στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.


Επομένως, η πιο άμεση λύση για την κάλυψη των αναγκών σου σε σίδηρο δεν είναι άλλη από το να στραφείς κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Σωστά;

Εν μέρει, ναι!

Τι γίνεται όμως για εσένα που έχεις περιορίσει την κατανάλωση κρέατος είτε επειδή δεν σου αρέσει, είτε επειδή θέλεις να προστατέψεις το περιβάλλον, είτε λόγω νηστείας;

Εσύ κι αν πρέπει να με ακούσεις!


  • Tip no 1: Μαγείρεψε το σπανάκι σου!

Το σπανάκι, μαγειρεμένο ελαφρώς, μπορεί να έχει χαμηλότερα επίπεδα οξαλικών, με αποτέλεσμα όχι μόνο να γίνεται πιο εύπεπτο αλλά και να βελτιώνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του.

  • Tip no 2: Συνδύασέ το σπανάκι σου με κάποια μορφή βιταμίνης C!

Έχει αποδειχθεί ότι η προσθήκη βιταμίνης C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που λαμβάνεται από φυτικές τροφές. Επομένως συνδύασε το σπανακόρυζο, την ομελέτα, τη σπανακόπιτα ή το φρέσκο σπανάκι στη σαλάτα με λίγο λεμόνι ή με ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι/λεμόνι για να φτάσεις την απορρόφηση στα ύψη!

  • Tip no 3: Απόφυγε να το καταναλώνεις ταυτόχρονα με πηγές ασβεστίου!

Όπως σου έχω αναφέρει όχι μια και δύο φορές, το ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές. Επομένως, απόφυγε να συνδυάζεις τα όσπρια και τα φαγητά που έχουν σπανάκι με τυρί, όπως συνηθίζεται. Κράτησε τη λαχταριστή φέτα και πρόσθεσέ τη στο βραδινό σου για να εντάξεις και εκεί μια πηγή πρωτεΐνης και να μην εμποδίσεις την απορρόφηση του σιδήρου!


Εγώ πάντως, δεν παρέλειψα να σου ετοιμάσω και 2 συνταγάρες που και θα φορτίσουν το σώμα σου με σίδηρο και τον οργανισμό σου με ενέργεια και επιθυμία να τις φτιάχνεις ξανά και ξανά!

Μα αφού θα τις λατρέψουν μικροί και μεγάλοι.



Δεν αργώ άλλο, πάμε να σου πω!


  1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνεις 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Σοτάρεις τα κρεμμύδια, το πράσο και το φινόκιο, ανακατεύοντας συνεχώς για 2-3' μέχρι να μαλακώσουν.

  2. Προσθέτεις λίγο-λίγο το σπανάκι και αλατίζεις παράλληλα.

  3. Ανακατεύεις μέχρι να βγάλει τα υγρά του και να μαλακώσει και στη συνέχεια προσθέτεις την κινόα και τη φέρνεις μερικές βόλτες να μαλακώσει και εκείνη.

  4. Προσθέτεις το νερό, χαμηλώνεις τη φωτιά και κλείνεις το καπάκι. Αφήνεις το φαγητό να σιγοβράσει για περίπου 15′ και στη συνέχεια προσθέτεις τον άνηθο και τον μάραθο.

  5. Σιγοβράζεις για άλλα 5′ και στη μετά αποσύρεις από τη φωτιά.

  6. Προσθέτεις το χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνεις κατά βούληση.


  1. Μούλιασε τα ρεβίθια σου από την προηγούμενη σε κρύο νερό. Την επόμενη μέρα, ξέπλυνέ τα με άφθονο νερό και βάλε τα σε κατσαρόλα με νερό, ίσα που να τα σκεπάζει καλά. Πρόσθεσε τη δάφνη, το σκόρδο και το σέλινο.

  2. Βράσε τα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ξαφρίζοντας κατά την διάρκεια. Μετά από 15-20' (ανάλογα με το πόσο σκληρά τα θες), κατέβασε από τη φωτιά και αφαίρεσε τη δάφνη, το σέλινο και το σκόρδο που πρόσθεσες νωρίτερα.

  3. Σε άλλη κατσαρόλα, βάλε το λάδι να ζεσταθεί και σόταρε τα κρεμμύδια και το πράσο σου. Σβήσε με το κρασί και το λεμόνι, πρόσθεσε τα ρεβίθια σου χωρίς το ζωμό και ανακάτεψε καλά.

  4. Πρόσθεσε λίγο ζωμό από τα ρεβίθια, τόσο ώστε να κινούνται εύκολα στο ανακάτεμα, χωρίς να είναι σούπα και στη συνέχεια αλατοπιπέρωσε. Μόλις πάρουν βράση, μετάφερε το φαγητό σε ταψί ή γάστρα.

  5. Πρόσθεσε το σπανάκι σε χοντροκομμένα κομμάτια, τον άνηθο και 2 κ.σ. λάδι κ ανακάτεψε μέχρι να "δέσουν" τα υλικά. Σκέπασε με αλουμινόχαρτο ή το καπάκι της γάστρας.

  6. Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220oC μέχρι να πιούν τα υγρά τους (περίπου μισή ώρα) και άλλη μισή ώρα στους 200oC ξεσκέπαστα, για να μελώσουν.


Και οι δύο επιλογές είναι σούπερ θρεπτικές και πεντανόστιμες. Φτιαγμένες πολύ απλά για να διευκολύνουν την πρόσληψη σιδήρου για το σώμα σου ανεξάρτητα από τις διατροφικές σου προτιμήσεις.

Μην ξεχνάς ότι το σπανάκι, εκτός από πηγή σιδήρου είναι μια εξαιρετική πηγή:

  • Βιταμίνης Α, C, Ε, Κ, Β2 και Β6

  • Ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου

  • Φυτικών ινών, μαγνησίου και φολικού οξέος

Και ταυτόχρονα διατηρεί την ιδιότητά του να παραμένει χαμηλό σε θερμίδες!


Είδες που οι λόγοι να το καταναλώσεις τελικά είναι πολλοί;


Η ομάδα μας



22 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων

コメント


bottom of page