Διατροφή και γονιμότητα: ο ρόλος των τροφίμων στην αναπαραγωγική υγεία

Συχνά συνδέουμε τη γονιμότητα μόνο με την ηλικία και αυτό είναι για πολλούς ανησυχητικό, αφού πρόκειται για έναν παράγοντα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχουν και πράγματα τα οποία μπορούμε να επηρεάσουμε και περνούν από το χέρι μας. Ένα από αυτά είναι η διατροφή.

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι καθημερινές διατροφικές επιλογές επηρεάζουν την ποιότητα των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων, την ορμονική ισορροπία, αλλά και τις πιθανότητες σύλληψης. Έχει φανεί, μάλιστα, πως ακόμη και μικρές αλλαγές των διατροφικών συνηθειών 3-6 μήνες πριν από τη σύλληψη μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά και να αυξήσουν τις πιθανότητες επιτυχίας.

Ποιoι είναι οι διατροφικοί σύμμαχοι για την ενίσχυση της γονιμότητας;

Όταν μιλάμε για γονιμότητα, η προσοχή είναι συχνά στραμμένη κυρίως στη γυναίκα. Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει η αναπαραγωγική υγεία και των δυο φύλλων. Η σωστή διατροφή, τόσο του άντρα, όσο και της γυναίκας, συμβάλλει καθοριστικά στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για μια επιτυχή γονιμοποίηση. Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά:

• Φυλλικό οξύ (Β9)

Πηγές φυλλικού οξέος: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα), όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια, φάβα), φρούτα (πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια), καρύδια, ταχίνι

Η πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική για την γυναίκα κατά την περίοδο που κάνει προσπάθειες για εγκυμοσύνη, αλλά και μετέπειτα, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Παράλληλα, φαίνεται να παίζει ρόλο και στην ανδρική γονιμότητα, καθώς συμμετέχει στη σύνθεση του DNA του σπέρματος.

• Ψευδάργυρος

Πηγές: θαλασσινά (στρείδια, μύδια, χταπόδι, γαρίδες), κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο) και πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), δημητριακά ολικής άλεσης, σπόροι και ξηροί καρποί (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι)

Αν έχεις ακούσει τη φήμη γύρω από το πόσο ωφέλιμα είναι τα στρείδια για την αντρική γονιμότητα, το μυστικό κρύβεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ήξερες πως μέρος του ψευδάργυρου χάνεται κατά την εκσπερμάτωση; Η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική για τη φυσιολογική παραγωγή σπερματοζωαρίων και μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική ποιότητα και ποσότητά τους.

• Ω-3 λιπαρά οξέα

Πηγές: λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί), αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, λιναρόσπορος), ελαιόλαδο, αβοκάντο

Φαίνεται να υποστηρίζουν τη γονιμότητα, τόσο στις γυναίκες, όσο και στους άντρες. Μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει πως οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν μπορούν να επωφεληθούν και από ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.

• Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Πηγές: όσπρια, ξηροί καρποί, κινόα, προϊόντα ολικής άλεσης

Ακόμα μεγαλύτερο είναι το όφελος όταν αντικαθιστούν μέρος της υπερβολικής κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά

Πηγές: τυρί, γιαούρτι, γάλα, κεφίρ

Η κατανάλωση πλήρων γαλακτοκομικών έχει συνδεθεί με καλύτερη ωοθυλακιορρηξία, σε σχέση με τα light προϊόντα.

• Σίδηρος:

Πηγές: κόκκινο κρέας, όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί

Ο συνδυασμός πηγών σιδήρου με πηγές βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι) μπορεί να ενισχύσει ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του. Αντίθετα, ο συνδυασμός με πηγές ασβεστίου (γάλα, γαλακτοκομικά) μπορεί να τη μειώσει.

• Λυκοπένιο

Πηγές: κόκκινα φρούτα και λαχανικά (ντομάτα και προϊόντα της)

Συμβάλλει στην υγεία του ενδομητρίου και στην εμφύτευση του εμβρύου. Να θυμάσαι πως το λυκοπένιο απορροφάται πολύ καλύτερα από την ντομάτα όταν εκείνη μαγειρεύεται, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ελαιόλαδο.

• Βιταμίνη C & E

Πηγές: εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι), μούρα και φράουλες, πιπεριές (κόκκινες και πράσινες), ελαιόλαδο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φουντούκια)

Ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή δραστικά μόρια που προκαλούν κυτταρικές βλάβες και σχετίζονται με παράγοντες όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ και τους περιβαλλοντικούς ρύπους κ.α. Έρευνες έχουν δείξει ότι έως και 25% των υπογόνιμων ανδρών εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα ελεύθερων ριζών στο σπέρμα.

Τι να αποφεύγω;

Πέρα από την ενίσχυση της διατροφής, σημαντικός είναι και ο περιορισμός τροφών αλλά και άλλων παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα. Αυτοί είναι:

• Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά

• Τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, λουκάνικα, μπέικον)

• Οι απλοί και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, συσκευασμένοι χυμοί, γλυκά)

• Τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά (fast food, τηγανητά, σφολιάτες, έτοιμα αρτοσκευάσματα, μαργαρίνες, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα)

• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (συστήνεται ο περιορισμός σε <1 ποτό/ημέρα)

• Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (συστήνεται ο περιορισμός σε <200-300 mg καφεΐνης/ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 1-2 φλιτζάνια/ημέρα)

• Τα ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε υδράργυρο (ξιφίας, τόνος, λαβράκι)

• Το κάπνισμα (ενεργητικό, αλλά και παθητικό)

• Το χρόνιο στρες

• Η έλλειψη σωματική δραστηριότητας

Έχει σημασία το βάρος;

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα για τη γονιμότητα και στα δύο φύλλα. Τόσο το πολύ χαμηλό, όσο και το πολύ αυξημένο βάρος, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την επίτευξη της κύησης.

Στις γυναίκες μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του εμμηνορρυσιακού κύκλου και της ωορρηξίας, ακόμη και πλήρη διακοπή της, ενώ αυξάνει και τον κίνδυνο επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη για τη μητέρα και το έμβρυο. Αντίθετα, το φυσιολογικό βάρος συνδέεται με καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας ακόμα και κατά την εξωσωματική γονιμοποίηση.

Στους άνδρες, τόσο το χαμηλό, όσο και το αυξημένο βάρος, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα, την ποσότητα και την κινητικότητα του σπέρματος.

Το συμπέρασμα είναι το εξής:

Η διαδρομή προς τη γονιμότητα είναι διαφορετική για κάθε ζευγάρι και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Άλλους μπορούμε να τους επηρεάσουμε, και άλλους πάλι όχι. Η επιστήμη μάς έχει δείξει πως η σωστή διατροφή και ο συνολικά υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά και στα δύο φύλα. Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου μεσογειακού τρόπου διατροφής, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, η σωματική δραστηριότητα και η προσπάθεια περιορισμού των επιβαρυντικών παραγόντων αποτελούν σημαντικά βήματα για τη φροντίδα της αναπαραγωγικής υγείας. Άλλωστε, μην ξεχνάς πως η ισορροπία στο πιάτο μας συχνά αντανακλά και την ισορροπία στο σώμα.

Η ομάδα της Ρίζας,