Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν τρέχεις ή όταν σηκώνεις βάρη; Τα οφέλη της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Η τακτική άσκηση έχει αποδεδειγμένα οφέλη, τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική υγεία, συμβάλλοντας τόσο στην πρόληψη ασθενειών, όσο και τη βελτίωση της διάθεσης.

Ωστόσο, συχνά προκύπτει το ερώτημα:

Ποια μορφή άσκησης είναι τελικά καλύτερη για το σώμα μας; Να σηκώνουμε βάρη; Ή να πηγαίνουμε για τρέξιμο;

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, χρειάζεται πρώτα να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στην αερόβια και αναερόβια άσκηση και στα οφέλη που η καθεμία προσφέρει.

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως «cardio», είναι μια μορφή άσκησης κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο για να παράγει ενέργεια για τους μύες για παρατεταμένη χρονική διάρκεια. Πρόκειται, συνήθως, για δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης, που γίνονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιλαμβάνουν συνεχείς, ρυθμικές κινήσεις, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, ο χορός, το σχοινάκι κ.α. 

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την αερόβια άσκηση;

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και επιταχύνεται η αναπνοή, ώστε να μεταφερθεί περισσότερο οξυγόνο στους μύες που εργάζονται. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος – κυρίως των ποδιών και των χεριών – δουλεύουν συνεχόμενα, ενώ το καρδιοαναπνευστικό σύστημα ενεργοποιείται για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

Με τον καιρό, η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποδοτικά, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τη συνολική αντοχή του οργανισμού. Παράλληλα, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης, μειώνοντας έτσι τον κινδυνο καρδιοπαθειων, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση του λίπους ως πηγής ενέργειας, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας. Ταυτόχρονα, ενισχύει την υγεία των οστών, βελτιώνει την ισορροπία, τον ύπνο και την ποιότητα ζωής.

Αναερόβια άσκηση

Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η αναερόβια δεν απαιτεί συνεχή παροχή οξυγόνου. Περιλαμβάνει δραστηριότητες υψηλής έντασης και μικρότερης διάρκειας, όπου η ενέργεια παράγεται κυρίως μέσω της καύσης των υδατανθράκων. Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης είναι η προπόνηση με βάρη, οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως λάστιχα, το σπριντ μικρής διάρκειας και οι προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT).

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την αναερόβια άσκηση;

Η τακτική αναερόβια άσκηση συμβάλλει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Έτσι, το σώμα συνεχίζει να "καίει" θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης, συμμετέχοντας στην καύση λίπους και στη διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους. Παράλληλα, συμβάλλει στην ενδυνάμωση και την υγεία των οστών, την ενδυνάμωση του σκελετού και κατά συνέπεια τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Και οι δυο τύποι άσκησης φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Παρ’ όλα αυτά, συχνά επικρατεί σύγχυση για το ποιος είναι καλύτερος. Ας ξεκαθαρίσουμε τους πιο συχνούς μύθους γύρω από την αερόβια και την αναερόβια άσκηση που προκαλούν αυτές τις αμφιβολίες:

Μύθοι γύρω από την αερόβια και την αναερόβια άσκηση

1. Η αερόβια άσκηση “καίει” τη μυϊκή μας μάζα.

Όχι, όταν γίνεται σωστά. Ο μυϊκός ιστός αναδομείται συνεχώς ως μέρος μια φυσιολογικής διαδικασίας της σύνθεσης πρωτεϊνών. Όταν η αερόβια άσκηση γίνεται με μέτρο και υποστηρίζεται από σωστή διατροφή, η μυϊκή μάζα μπορεί, όχι μόνο να διατηρηθεί, αλλά και να αυξηθεί. Στόχος είναι να υπερισχύει ο αναβολισμός (χτίσιμο μυών) και όχι ο καταβολισμός (διάσπαση). Κατά τη διάρκειά της, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως γλυκογόνο και λίπος για ενέργεια, ενώ η συμβολή των αμινοξέων είναι μικρή (περίπου 5–10%) και μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή, χωρίς να απαιτείται «διάσπαση» μυϊκού ιστού. Αντίθετα, η εξαντλητική άσκηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση, μπορεί να γείρει" τη ζυγαριά υπέρ του καταβολισμού των μυών. Μια συχνότητα 45–60 λεπτών αερόβιας άσκησης ημερησίως θεωρείται γενικά ασφαλής ώστε να μην χαθεί μυϊκή μάζα.

2. Αν κάνω μόνο αερόβια, δεν χρειάζονται τα βάρη.

Η αερόβια άσκηση ενισχύει την αντοχή και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική υγεία, ωστόσο δεν αναπτύσσει τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα όσο η αναερόβια άσκηση.

3. Mε αναερόβια άσκηση δεν μπορώ να χάσω βάρος.

Η αναερόβια άσκηση (π.χ. προπόνηση με βάρη) μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος εξίσου με την αναερόβια (π.χ. τρέξιμο), ή και περισσότερο. Όπως αναφέραμε, βασική λειτουργία της αναερόβιας άσκησης είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα αποτελεί έναν μεταβολικά ενεργό ιστό, που απαιτεί αρκετή ενέργεια για να συντηρηθεί. Συγκεκριμένα, ένα κιλό μυϊκής μάζας καίει σε 24 ώρες περίπου 10 θερμίδες, σε αντίθεση με ένα κιλό λιπώδους ιστού που καίει μόλις 2 θερμίδες. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερους μύες έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε καθημερινά, ακόμα και τις μέρες που δεν προπονούμαστε.

4. Η αερόβια δεν χτίζει μυες.

Μια σωστά σχεδιασμένη αερόβια άσκηση μπορεί να τονώσει και να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, ειδικά στους μύες των ποδιών και του κορμού.

5. Αν σηκώνω βάρη θα γίνω υπερβολικά μυώδης.

Εάν δεν βρίσκεις ελκυστική τη σιλουέτα των bodybuilders, αυτός δεν είναι λόγος για να αποφεύγεις τη μυϊκή ενδυνάμωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι, με κανονική προπόνηση και ισορροπημένη διατροφή, αποκτούν δυνατούς και τονισμένους μύες χωρίς να φτάνουν σε υπερβολικό όγκο. Η ανάπτυξη πολύ μεγάλης μυϊκής μάζας απαιτεί χρόνο, ειδικά προγράμματα και συχνά συμπληρώματα ή φαρμακευτική υποστήριξη, γι’ αυτό οι εικόνες των bodybuilders δεν αντιπροσωπεύουν τα αποτελέσματα της συνήθους άσκησης.

6. Πρέπει να τρέχω ή να περπατάω πολύ γρήγορα για να έχω αποτέλεσμα.

 Ακόμα και η μέτρια ένταση, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο, έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τους πνεύμονες, την κυκλοφορία και την ψυχική υγεία. Το κλειδί είναι η συνέπεια.

7.  Η προπόνηση με βάρη είναι επικίνδυνη για τραυματισμούς

Η προπόνηση με βάρη δεν είναι επικίνδυνη όταν εκτελείται σωστά. Ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται όταν γίνεται χωρίς επαρκή προθέρμανση, με λάθος τεχνική, ή με βάρη μεγαλύτερα από όσα μπορεί να αντέξει το σώμα. Ξεκίνα με μια καλή προθέρμανση και αύξησε τα κιλά σταδιακά, δίνοντας χρόνο στους μύες να ενδυναμωθούν. Αν δεν είσαι σίγουρος/η για την τεχνική, ζήτα βοήθεια στον χώρο που γυμνάζεσαι. 

Ποια να προτιμήσουμε, λοιπόν;

Η απάντηση είναι… και τις δυο! Και οι δύο μορφές άσκησης έχουν καθοριστική σημασία για τη συνολική μας υγεία. Ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει, τόσο αερόβια, όσο και αναερόβια άσκηση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αναερόβιες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2–3 την εβδομάδα. Να θυμάσαι πως κάθε μικρή προσπάθεια που κάνεις μετράει και σταδιακά σε φέρνει πιο κοντά στους στόχους σου και μια καλύτερη υγεία. 

Η ομάδα της Ρίζας,