Όταν το στρες δεν πέφτει: Γιατί η κορτιζόλη σου είναι στα ύψη;

Τι είναι το στρες;

Στρες, μια λέξη τόσο μικρή, αλλά με τόσο μεγάλο ρόλο στην καθημερινότητά μας. Το στρες είναι μια φυσική ανθρώπινη αντίδραση του οργανισμού σε καταστάσεις ανησυχίας ή ψυχικής έντασης, που μας ωθεί να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις και τις δυσκολίες της ζωής. Βραχυπρόθεσμα, το στρες μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά, καθώς αυξάνει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και την ικανότητά μας να ανταποκριθούμε σε απαιτητικές καταστάσεις.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Κεντρικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία έχει η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες». Το όνομα αυτό της έχει αποδοθεί λόγω της συμμετοχής της σε στρεσογόνες για τον οργανισμό καταστάσεις. Όταν το σώμα βρεθεί σε μια κατάσταση στρες ή κινδύνου, ενεργοποιείται ο αρχέγονος, αυτόματος μηχανισμός “fight or flight”, δηλαδή “πάλη ή φυγή”, που από την εποχή των προγονών μας εξασφάλιζε την επιβίωση μας. Η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για την κινητοποίηση των απαραίτητων ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος, ώστε να μπορέσουμε να ανταποκριθούμε άμεσα στην πρόκληση.

Ο βασικός της ρόλος, λοιπόν, δεν είναι να δημιουργεί στρες, αλλά να κατευθύνει την ενέργεια του οργανισμού εκεί όπου χρειάζεται περισσότερο. Η άνοδος της κορτιζόλης, λοιπόν, είναι μια απόλυτα φυσιολογική και απαραίτητη διεργασία. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η συνεχής έκθεση σε υψηλή κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση, διαταραχές του ύπνου, αύξηση του βάρους και του λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, μυϊκή ατροφία, οστεοπόρωση και πολλές ακόμα επιπτώσεις για την υγεία.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική ισορροπία της κορτιζόλης.

Τι είναι, όμως, αυτό που ο οργανισμός μας αντιλαμβάνεται ως στρες και προκαλεί την αύξηση αυτής της ορμόνης; Είναι μόνο οι σκέψεις και οι ανησυχίες μας ή μπορεί να κρύβεται και σε άλλους παράγοντες και συνήθειες της καθημερινότητάς μας, που συχνά αγνοούμε;

Οι 10 παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

1. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι γνωστή για την ικανότητά της να ενισχύει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, καθώς ανταγωνίζεται τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, μιας ουσίας που προκαλεί υπνηλία και κόπωση. Ωστόσο έχει έναν ακόμα ρόλο, να αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης. Αν και η επίδραση αυτή είναι συνήθως παροδική σε υγιή άτομα, δεδομένου ότι η ορμόνη αυτή είναι φυσιολογικά υψηλότερη το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, ένα ποτήρι καφέ εκείνες τις ώρες μπορεί να ενισχύσει την ήδη υπάρχουσα ένταση. Σε άτομα πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμία ή νευρικότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να δοκιμάσουμε να απολαύσουμε τον πρώτο μας καφέ λίγες ώρες αργότερα, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης θα έχουν αρχίσει να μειώνονται, ή/και να περιορίσουμε την κατανάλωσή του (έως 3 φλυτζάνια ημερησίως) αν ανήκουμε στα πιο επιρρεπείς στις επιδράσεις της καφεΐνης άτομα.

2. Τραύμα ή PTSD

Το τραύμα και η Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες (PTSD), που αναπτύσσεται μετά την έκθεση σε ένα τραυματικό γεγονός, συχνά αφήνουν το σώμα σε μόνιμη κατάσταση «fight or flight», δηλαδή συνεχούς επιφυλακής, ως ενστικτώδη απόκριση σε αντιληπτό κίνδυνο ή έντονο στρες. Στα άτομα αυτά, η φυσιολογική ρύθμιση της κορτιζόλης διαταράσσεται, με αποτέλεσμα τα επίπεδά της να παραμένουν υψηλά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προετοιμάζοντας το σώμα να αντιμετωπίσει μια ενδεχόμενη, επερχόμενη απειλή, ακόμα κι αν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.

3. Υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης και έλλειψη αποκατάστασης

Παρά τα πολλαπλά οφέλη της μέτριας σωματικής άσκησης και τη συμβολή της στη μείωση της κορτιζόλης, η υπερβολική και υψηλής έντασης προπόνηση (όπως η HIIT - Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης), χωρίς επαρκή αποκατάσταση, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Η αύξηση της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός αντιμετώπισης του στρες (που η άσκηση αποτελεί για τον οργανισμό), με στόχο την εξασφάλιση της ενέργειας που απαιτεί το σώμα για να ανταπεξέλθει. Όταν, παρόλα αυτά, η προπόνηση είναι έντονη και συχνή, χωρίς να δίνεται ο απαραίτητος χρόνος για ξεκούραση και αποκατάσταση, τότε, η άσκηση λειτουργεί ως χρόνιο στρες. Το σώμα δεν προλαβαίνει να επαναφέρει την κορτιζόλη σε φυσιολογικά επίπεδα, με αποτέλεσμα την κόπωση, τις διαταραχές του ύπνου, τη δυσκολία στην απώλεια βάρους και τον καταβολισμό των μυών.

4. Ασθένεια ή λοίμωξη

Κάθε μορφή ασθένειας ή λοίμωξης αποτελεί βιολογικό στρες για τον οργανισμό, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. Η κορτιζόλη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή αυτών των καταστάσεων, καθώς δρα προστατευτικά, καταστέλλοντας τη φλεγμονή και ρυθμίζοντας την ανοσολογική απόκριση. Η αύξηση αυτή είναι φυσιολογική και ωφέλιμη στο οξύ στάδιο της ασθένειας ή της λοίμωξης. Όταν όμως παρατείνονται, η κορτιζόλη μπορεί να παραμένει σταθερά αυξημένη, κάτι που με την πάροδο του χρόνου ενδέχεται να οδηγήσει τα κύτταρα να αναπτύξουν «αντίσταση στην κορτιζόλη», δηλαδή να μην ανταποκρίνονται επαρκώς στη δράση της. Αυτό μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική ρύθμιση της φλεγμονής και να οδηγήσει τελικά σε ανεξέλεγκτη φλεγμονώδη απόκριση και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

5. Ανεπαρκής και ακανόνιστος ύπνος

Ο ανεπαρκής και ακανόνιστος ύπνος αποτελεί έναν ακόμα παράγοντα που επηρεάζει τη ρύθμιση της κορτιζόλης. Φυσιολογικά, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα τις πρώτες πρωινές ώρες, κάτι που εξελικτικά λειτουργούσε ως μηχανισμός επιβίωσης, αφού ενεργοποιούσε τον οργανισμό για να αναζητήσει τροφή. Στη συνέχεια, μειωνόταν προοδευτικά μέσα στη μέρα, φτάνοντας στα χαμηλότερα επίπεδα γύρω στα μεσάνυχτα, προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο και αποκατάσταση. Όταν το πρόγραμμα ύπνου είναι ακανόνιστο, η φυσιολογική διακύμανση διαταράσσεται, με αποτέλεσμα η κορτιζόλη να παραμένει υψηλή σε ώρες που κανονικά θα έπρεπε να ήταν χαμηλή. Μάλιστα, ο ύπνος μέσα στη μέρα φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή κορτιζόλης, σε σχέση με το αν κοιμόμασταν τον ίδιο επιπλέον χρόνο τη νύχτα. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και να διατηρούμε όσο το δυνατόν πιο σταθερό ωράριο ύπνου.

6. Έκθεση σε φως τη νύχτα

Η έκθεση σε τεχνητό φως τις βραδινές ώρες, και ιδιαίτερα στο μπλε φως από οθόνες (κινητά, υπολογιστές, tablet) απορρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το 24ωρο εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο εγκέφαλος λαμβάνει το λανθασμένο σήμα ότι «είναι ακόμη μέρα», καταστέλλεται η έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο, ενώ η κορτιζόλη παραμένει υψηλή, κρατώντας τον οργανισμό σε κατάσταση εγρήγορσης. Η χρόνια αυτή απορρύθμιση συνδέεται με διαταραχές του ύπνου, αυξημένο στρες, δυσλειτουργίες του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού, μεγαλύτερη ευαισθησία σε φλεγμονή και αύξηση σωματικού βάρους.

7. Υψηλή κατανάλωση ζάχαρης με επακόλουθες πτώσεις ενέργειας 

Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης αποτελεί έναν ακόμα στρεσογόνο παράγοντα για τον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια εξίσου απότομη πτώση του, κάτι που το σώμα αντιλαμβάνεται ως στρεσογόνο ερέθισμα και ενεργοποιεί μηχανισμούς εξισορρόπησης, μεταξύ των οποίων και την έκκριση κορτιζόλης. Η κορτιζόλη με τη σειρά της, στην προσπάθειά της να αποκαταστήσει τα επίπεδα ενέργειας, αυξάνει ξανά την παραγωγή σακχάρου, ενισχύοντας παράλληλα την όρεξη και την επιθυμία για γρήγορες πηγές ενέργειας, όπως είναι τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη. Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: στρες → αύξηση κορτιζόλης → αυξημένη όρεξη και cravings → υψηλή κατανάλωση ζάχαρης → νέες διακυμάνσεις σακχάρου → στρες, ο οποίος  μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει σε αύξηση του σπλαχνικού λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη, διακυμάνσεις στην ενέργεια και τη διάθεση.

8. Χρόνια υποθρεψία

Η χρόνια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων λειτουργεί για το σώμα σαν ένας συνεχής φυσικός στρεσογόνος παράγοντας. Η έλλειψη ενέργειας εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως «απειλή», ο οποίος ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης και αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Ρόλος της ορμόνης αυτής είναι να εξασφαλίσει την απαιτούμενη ενέργεια και να παράγει το ελλιπές σάκχαρο από άλλες πηγές (π.χ. από τη μυϊκή μάζα). Όταν η κατάσταση αυτή παρατείνεται, το σώμα παραμένει σε μόνιμη λειτουργία «στρες», με χρόνια αυξημένη κορτιζόλη, επιβράδυνση του μεταβολισμού, τάση για αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, και κόπωση.

9. Δυσλειτουργία του θυρεοειδούς

Η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς συνδέεται στενά και αμφίδρομα με τα επίπεδα κορτιζόλης. Όταν ο θυρεοειδής υπολειτουργεί ή υπερλειτουργεί, διαταράσσεται ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (άξονας HPA), δηλαδή το σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων όπου παράγεται η κορτιζόλη και ρυθμίζεται η απόκριση στο στρες. Αντίστροφα, το χρόνιο στρες διατηρεί τον άξονα HPA διαρκώς ενεργοποιημένο, οδηγώντας σε παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Η χρόνια αυτή αύξηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, μειώνοντας την ευαισθησία των κυττάρων στις θυρεοειδικές ορμόνες, καθώς και τη μετατροπή της θυροξίνης (Τ4- ανενεργή μορφή) στην τριιωδοθυρονίνη (Τ3) - ενεργή μορφή της Τ4), της ορμόνης που ρυθμίζει τον μεταβολισμό, την ενέργεια, τη θερμοκρασία του σώματος και τη διαύγεια του νου. Το αποτέλεσμα είναι κόπωση, «brain fog», αύξηση βάρους και μια αίσθηση ότι ο οργανισμός λειτουργεί μόνιμα σε χαμηλή ταχύτητα, παρότι το στρες παραμένει υψηλό. Επιπλέον, η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης ή επιδείνωσης αυτοάνοσων παθήσεων όπως η Νόσος Graves και η Νόσος Hashimoto.

10. Φάρμακα

Ορισμένα φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό, καθώς μιμούνται τη δράση της φυσικής κορτιζόλης που παράγουν τα επινεφρίδια. Παρότι το σώμα μας παράγει κορτιζόλη, τα φάρμακα αυτά χορηγούνται όταν απαιτείται ισχυρότερη ή ελεγχόμενη αντιφλεγμονώδης και ανοσοκατασταλτική δράση, όπως σε άσθμα, αυτοάνοσα νοσήματα, σοβαρές φλεγμονές ή αλλεργικές αντιδράσεις. Ωστόσο, η παρατεταμένη ή υψηλή δόση μπορεί να δράσει ως στρεσογόνος παράγοντας για τον οργανισμό, οδηγώντας σε χρόνια αυξημένη κορτιζόλη και διαταραχή της φυσικής ορμονικής ισορροπίας, ακόμα και σε Cushing syndrome (υπερκορτιζολισμός).  Γι’ αυτό, είναι σημαντικό η λήψη κορτικοστεροειδών να γίνεται με σωστή δοσολογία και υπό ιατρική επίβλεψη, αποφεύγοντας την απότομη διακοπή που μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια των επινεφριδίων.

Οι μικρές αλλαγές που κάνουν τη διαφορά.

Το στρες είναι αναπόφευκτο κομμάτι της ζωής. Όλοι μας βιώνουμε στρες, άλλος σε μεγαλύτερο και άλλος σε μικρότερο βαθμό. Το ζητούμενο είναι να μάθουμε να το ρυθμίζουμε, εφαρμόζοντας μικρές αλλαγές που μπορούν να μας βοηθήσουν να το περιορίσουμε και να μην το ενισχύουμε περαιτέρω. Η μέτρια άσκηση, ο επαρκής και σταθερός ύπνος, ο περιορισμός της ζάχαρης, η ισορροπημένη διατροφή, η προσεκτική κατανάλωση καφεΐνης και ο χρόνος για χαλάρωση, μπορούν να λειτουργήσουν ως σύμμαχοι σε αυτή την προσπάθεια.

Η ομάδα μας,