Pre & post - workout snack - το μυστικό για να νιώθεις δυνατός πριν και μετά

Έχεις σκεφτεί καλά τι θα φας πριν και μετά την προπόνησή σου;

Οι τροφικές επιλογές που κάνεις μπορούν να φέρουν τεράστια διαφορά στην απόδοσή σου αλλά και στην αποκατάσταση του σώματός σου!

Με αφορμή την Ευρωπαϊκή Εβδομάδα Αθλητισμού που διανύουμε, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά τα τόσο σημαντικά γεύματα: το προ-προπονητικό και το μετα-προπονητικό.

Πριν την Προπόνηση – Φόρτισε τις «Μπαταρίες» σου

Το γεύμα πριν την άσκηση είναι σαν το καύσιμο για το αυτοκίνητο. Χωρίς αυτό… δύσκολα θα φτάσεις στο τέρμα.

Γι' αυτό λοιπόν πρέπει να φροντίσουμε το γεύμα μας να είναι επαρκές σε ενέργεια, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της προπόνησης.

Πως θα το καταφέρουμε αυτό; 

Οι υδατάνθρακες εδώ είναι σύμμαχοι και φίλοι! Θυμάσαι που θα τους βρούμε;

Που αλλού; Φυσικά σε πολυαγαπημένα φρούτα, μέλι, δημητριακά όπως ψωμί, φρυγανιά, αραβική πίτα, κριτσίνια, βρώμη, μούσλι ή γκρανόλα αλλά και σε ζυμαρικά.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε και την πρωτεΐνη ώστε να προωθείται η πρωτεϊνοσύνθεση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγουμε την αποδόμηση και καταστροφή των μυών μας.

Αυτή θα τη βρούμε σε άπαχο κρέας, αυγά, ψάρι, τυρί, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς αλλά και σε όσπρια!

Όσον αφορά τα λίπη, όσο πλησιάζουμε την ώρα τη προπόνησης καλό θα ήταν να τα αποφεύγουμε, καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση και μπορεί να προκαλέσουν ένα αίσθημα δυσφορίας και φουσκώματος! Προσοχή λοιπόν να μη γίνονται υπερβολές στην ποσότητα των ξηρών καρπών, των αλοιφών τους (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κτλ.) αλλά και στο αβοκάντο.

Extra tip 1: Το προ-προπονητικό γεύμα, προτείνεται επίσης να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες, για να αποφύγουμε τυχόν απ’ τα παραπάνω συμπτώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα όσπρια λοιπόν, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ίσως και να μην είναι η καλύτερη επιλογή.

Ας δούμε αναλυτικά μαζί κάποιες επιλογές που θα μπορούσες να κάνεις:

• Φρέσκο φρούτο

• Γιαούρτι με βρώμη και μέλι ή granola

• Smoothie με γάλα μπανάνα, berries ή όποιο άλλο φρούτο επιθυμείς

• Ψωμί με φυστικοβούτυρο & μέλι

• Ρυζογκοφρέτες με κότατζ & αβοκάντο

• Αποξηραμένα φρούτα με mix ανάλατων ξηρών καρπών

• Μπάρα δημητριακών

Extra tip 2: Μην ξεχνάς το νεράκι σου! Προσπάθησε, μια με δύο ώρες πριν την προπόνηση να καταναλώνεις 0,5-1 λίτρο νερό έτσι ώστε να διατηρούνται καλά επίπεδα υδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγεις την αφυδάτωση και τυχόν ηλεκτρολυτικές διαταραχές, ειδικά αν η προπόνηση σου είναι κυρίως αερόβιας φύσεως.  

Μετά την Προπόνηση – Ώρα για Αποκατάσταση

Η προπόνηση τελείωσε – μπράβο σου! 

Τώρα το σώμα σου θέλει... φροντίδα. Και η φροντίδα αυτή έρχεται μέσα από ένα σωστό μεταπροπονητικό γεύμα.

Οι στόχοι μας είναι να αναπληρώσουμε τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, να ενισχύσουμε τη μυϊκή μας μάζα, και προφανώς να επανυδατωθούμε, ειδικά αν έχει προηγηθεί μεγάλη απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα!

Μην ξεχνάς ότι για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μας μάζας είναι σημαντικό να υπάρχουν σε επάρκεια τα δύο βασικά της συστατικά που είναι οι πρωτεΐνες και το νερό. Επιλέγοντας λοιπόν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, βοηθάμε τον οργανισμό μας να αποκαταστήσει τη μυϊκή φθορά που προέκυψε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και να δομήσει νέο μυϊκό ιστό ως αποτέλεσμα του ερεθίσματος που έλαβε απ’ την προπόνηση.

Πως θα πετύχεις τα παραπάνω; 

Ορίστε κάποιες επιλογές:

• Tuna bowl

• Healthy Caesar’s salad

  • Αντί για μαγιονέζα μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο σπιτικό dressing με γιαούρτι, μέλι μουστάρδα, μπαχαρικά και λίγο λεμόνι

  • Αντί για κρουτόν μπορείς να χρησιμοποιήσεις παξιμάδι ολικής ή παξιμάδια χαρουπιού

  • Αντί για παρμεζάνα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο τυρί χαμηλότερων λιπαρών (cottage, ricotta, κατίκι, άπαχο ανθότυρο, άπαχη μυζήθρα) 

• Sandwich με τονοσαλάτα

• Ομελέτα με λαχανικά 

• Σαλάτα οσπρίων με αυγά

• Τορτίγια με τυρί και κοτόπουλο

• Αραβική πίτα με tofu και μανιτάρια

• Αραβική πίτα με τυρί κρέμα και σολομό

• Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτο

• Ρυζογοφρέτες με cottage και ντομάτα

• Protein bar ή protein shake σε γάλα ή νερό

Ωστόσο, πέρα από την πρωτεΐνη, δεν πρέπει να παραλείπουμε και τους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση της γλυκόζης και του μυϊκού γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το ιδανικό είναι να καταναλώνεις μια ποικιλία αυτών, οπότε προτίμησε δημητριακά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης αλλά και φρούτα ή μέλι. 

Extra tip 3: Για την καλή λειτουργία των μυών μας, όπως ήδη γνωρίζεις, είναι σημαντικό να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, οι μύες παραμένουν ευαίσθητοι στην πρόσληψη πρωτεΐνης για 24 ώρες μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι έχεις άπλετο χρόνο να εκμεταλλευτείς για να γεμίσεις ξανά τις αποθήκες τους!

Τι να θυμάσαι:

• Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή.

• Μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο πριν ή μετά – δεν βοηθά στην απόδοση και την αποκατάσταση.

• Το γεύμα δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο – ακόμα και απλά υλικά, σε σωστό συνδυασμό, κάνουν τη δουλειά!

Είτε κάνεις άσκηση για ευχαρίστηση, είτε έχοντας κάποιο στόχο, ένα σωστό διατροφικό πλάνο μπορεί πάντα να απογειώσει το αποτέλεσμα. 

Μην το αφήνεις στην τύχη. Φρόντισε το σώμα σου και αυτό θα σε ανταμείψει!

Η ομάδα μας,