Ποιος είπε πως οι φακές τρώγονται μόνο σε σούπα; Σου έχουμε εναλλακτικές συνταγές που αξίζει να δοκιμάσεις!

Έχεις σκεφτεί να βάλεις τις φακές σε μπιφτέκια; Μήπως σε αλμυρά pancakes ή ακόμα και σε bolognese;

Πολλοί θεωρούν ότι οι φακές περιορίζονται σε παραδοσιακές σούπες, όμως η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές που μπορείς να δοκιμάσεις!

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία τις καθιστούν ιδανικές για υγιεινά πιάτα που θα σε χορτάσουν, θα σου δώσουν ενέργεια αλλά και μια διαφορετική γεύση από τα συνηθισμένα.

Για αυτό, σου έχουμε ετοιμάσει 3 εναλλακτικούς τρόπους για να καταναλώσεις τις φακές. Συνταγές ιδανικές για ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα και κατά τη διάρκεια της νηστείας.

1. Μπιφτέκια από κόκκινες φακές:

Μια vegan/vegetarian εκδοχή που μπορείς πολύ εύκολα να εντάξεις στην διατροφή σου. Μπορείς να τα συνοδέψεις με ρύζι ή πατάτες ή να φτιάξεις σπιτικό μπέργκερ.

Εκτέλεση:

1. Βράζουμε τις φακές, που έχουμε προηγουμένως ξεπλύνει, σε αλατισμένο νερό για περίπου 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.

2. Προσθέτουμε 1 κ.γ. ελαιόλαδο στο τηγάνι και τα κρεμμύδια για 2-3 λεπτά, μέχρι να γίνουν διάφανα. Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για περίπου 1 λεπτό.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάζουμε τις μαγειρεμένες φακές, το σοταρισμένο κρεμμύδι και σκόρδο, το τσίλι, την διατροφική μαγιά, το κύμινο, την πάπρικα, το αλεύρι ολικής, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.

4. Βάζουμε το μείγμα στο ψυγείο για 1-2 ώρες (ή και όλη τη νύχτα), ώστε να δέσει. Αν είναι πολύ μαλακό, προσθέτουμε λίγο παραπάνω αλεύρι.

5. Με ελαφρώς υγρά χέρια σχηματίζουμε περίπου 12 μικρά μπιφτέκια.

6. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς Κελσίου (αντιστάσεις) ή στους 170 βαθμούς Κελσίου (αέρας) για 30-35 λεπτά. Τα γυρνάμε στα 15-18 λεπτά για να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.

7. Πασπαλίζουμε τα μπιφτέκια φακής με φρέσκο μαϊντανό και τα συνοδεύουμε με guacamole (προαιρετικά).

2. Μπολονέζ με κόκκινες φακές:

Σου έχουμε μια vegan/vegetarian εκδοχή που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από την κλασσική, αγαπημένη συνταγή για μπολονέζ.

Εκτέλεση:

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο και το σέλερι και σοτάρουμε για περίπου 3 λεπτά σε μέτρια φωτιά.

2. Προσθέτουμε στην κατσαρόλα τα μανιτάρια, 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας, το δεντρολίβανο, τα φύλλα δάφνης, 1 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι και σοτάρουμε για περίπου 5 λεπτά.

3. Προσθέτουμε τις φακές, αφού τις ξεπλύνουμε, τον ζωμό λαχανικών και την σάλτσα ντομάτας στην κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά, μέχρι η σάλτσα να γίνει παχύρρευστη και οι φακές να βράσουν.

4. Αφαιρούμε τα φύλλα δάφνης και προσθέτουμε 3 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο.

5. Μπλεντάρουμε τη σάλτσα, έως ότου πετύχουμε την υφή που επιθυμούμε.

6. Σερβίρουμε πάνω σε ζυμαρικά με βασιλικό.

Έξτρα Διατροφικό tip: Συνδύασε τη μακαρονάδα σου με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, για μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές.

3. Αλμυρά pancakes από φακές:

Τα pancakes δεν χρειάζεται να είναι μόνο γλυκά. Τα αλμυρά pancakes από φακές αποτελούν μια εξαιρετική διατροφική επιλογή και μπορούν να καταναλωθούν ως πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Εκτέλεση:

1. Βράζουμε τις φακές που έχουμε προηγουμένως ξεπλύνει, για 15–20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς όμως να διαλυθούν.

2. Σοτάρουμε το κρεμμύδι σε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει διάφανο (για περίπου 5 λεπτά) και προσθέτουμε το σκόρδο το τελευταίο λεπτό.

3. Στραγγίζουμε τις φακές και τις βάζουμε στο blender μαζί με το σοταρισμένο κρεμμύδι και σκόρδο, προσθέτουμε το κύμινο και τα χτυπάμε έως ότου υπάρχουν στο μείγμα μικρά στέρεα κομμάτια (δεν τα μπλεντάρουμε εντελώς).

4. Για το τηγάνισμα, ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και αλείφουμε με ελάχιστο λάδι (περίπου 1-2 κ.σ.). Ρίχνουμε περίπου 2-3 κουταλιές ζύμης για κάθε pancake και την απλώνουμε ελαφρά, ψήνοντας για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανή στις άκρες.

5. Για το σερβίρισμα: λαχανικά της επιλογής σου, μυρωδικά, dressing από ταχίνι με χυμό λεμονιού μπορούν να συνοδεύσουν τα pancakes και να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα.

Εσύ, θα δοκιμάσεις κάποια από τις συνταγές μας;

Η ομάδα μας,