Η Παγκόσμια Ημέρα Αυστηρής Χορτοφαγίας σηματοδοτεί κάθε χρόνο την αρχή του Νοέμβρη και φέτος μου έδωσε την καλύτερη αφορμή! Να συγκεντρώσω για 'σένα τα βασικότερα θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσέξεις, αν έχεις αποφασίσει να αποκλείσεις από την καθημερινότητά σου τα ζωικά τρόφιμα. Αλλά ακόμη και για εσένα που μπορεί να μην υποστηρίζεις αυτή τη διατροφική επιλογή, έχω κάτι! Συνέχισε να διαβάζεις και προετοίμασε τον οργανισμό σου για τη νηστεία του Πάσχα ή των Χριστουγέννων, προσφέροντάς του όλα τα συστατικά που θα χρειαστεί λόγω των περιορισμών που "επιβάλλουν" οι ημέρες.
Κάτι που μπορεί να ακούς για πρώτη φορά είναι ότι ακόμα και οι μη αυστηρά χορτοφάγοι (vegetarians) διακρίνονται σε περισσότερες από μια κατηγορίες, ανάλογα με τα τρόφιμα που (δεν) καταναλώνουν! Μήπως είναι καλό να ξέρεις πως μπορούν όχι μόνο οι vegetarians, αλλά και οι vegans να καλύψουν (και με το παραπάνω) τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά;
Μα ποια είναι επιτέλους η διαφορά μεταξύ vegetarian και vegan;!
Πριν ξεκινήσουμε, είναι καλό να έχεις ξεκαθαρίσει στο μυαλό σου μερικές διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των διάφορων ειδών χορτοφαγίας, ε για να συνεννοούμαστε! Γι' αυτό έχω συγκεντρώσει για σένα τις πιο βασικές κατηγορίες και τα χαρακτηριστικά τους:
Lacto-ovo vegetarians: καταναλώνουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης και ζωικά υποπροϊόντα, όπως αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι.
Lacto-vegetarians: καταναλώνουν φυτικές τροφές και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι αυγά.
Ovo-vegetarians: περιλαμβάνουν αυγά στη διατροφή τους, αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
Pescetarians: τρώνε αυγά, θαλασσινά και ψάρια, αλλά όχι κρέας.
Vegans: δεν τρώνε κρέας ή οποιοδήποτε είδος ζωικού υποπροϊόντος, όπως μέλι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Raw vegans: τρώνε τροφές φυτικής προέλευσης, κυρίως φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς και λαχανικά, που είναι εντελώς ωμά ή που δεν έχουν θερμανθεί πάνω από μια συγκεκριμένη θερμοκρασία.
Γνωρίζεις ήδη ότι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να μάθεις λοιπόν, σε όποια κατηγορία από τις παραπάνω και αν ανήκεις, η ακόμη και αν δεν ανήκεις σε κάποια από αυτές, τα θρεπτικά συστατικά που είναι πιθανότερο να εμφανίσουν έλλειψη λόγω αποκλεισμού αυτών των τροφίμων.
Πάμε να τα δούμε παρέα;
Βιταμίνη Β12: Επειδή βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και το τυρί, είναι ένα από τα συστατικά που παρατηρείται σε μεγαλύτερη έλλειψη σε όλες τις κατηγορίες που σου ανέφερα. Ωστόσο, μια καλή ιδέα για την πρόσληψή της από τα παραπάνω άτομα αποτελούν τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα για εκείνους που δεν τα έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους.
Σίδηρος: Δυστυχώς, η μορφή του σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας (αιμικός σίδηρος) απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σε σχέση με τον μη αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Ωστόσο, για την αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου, συστήνεται οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο να καταναλώνονται σε συνδυασμό με φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή κάποια άλλη καλή πηγή βιταμίνης C. Αντίστοιχα, συστήνεται η αποφυγή συνδυασμού των τροφών αυτών με:
Σοκολάτα/Ροφήματα σοκολάτας
Καφέ
Τσάι
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Γαλακτοκομικά προϊόντα,
γιατί ενδέχεται να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Πρωτεΐνη: Και εκεί που αυστηρά -ή μη- χορτοφάγοι, ανησυχούν για την αδυναμία τους να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες, έρχονται οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες να δώσουν τη δική τους απάντηση και λύση! Φυσικά και είναι δυνατό ένας άνθρωπος να είναι χορτοφάγος και ταυτόχρονα να καλύπτει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη, αφού μπορεί να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη μέσω της "αλληλοσυμπλήρωσής" τους. Δηλαδή; Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να συνδυάσουν φυτικές πηγές για να δημιουργήσουν πλήρεις πρωτεΐνες τρώγοντας συμπληρωματικές πηγές αυτών (όχι απαραίτητα στο ίδιο γεύμα αλλά μέσα στην ίδια μέρα), όπως όσπρια με δημητριακά ή με ξηρούς καρπούς.
Ψευδάργυρος: Παρόλο που οι ανάγκες των χορτοφάγων σε ψευδάργυρο, είναι κατά 50% μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές του κοινού πληθυσμού, είναι και αυτές δυνατό να καλυφθούν, και με το παραπάνω! Εκτός από την κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών, ξηρών καρπών και οσπρίων που συνιστάται, προτείνεται τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, να μουλιάζονται για αρκετές ώρες πριν το μαγείρεμα, με σκοπό να αυξηθεί η απορρόφησή του.
Και τώρα που οι ανεπάρκειες αυτές έπαψαν να σε ανησυχούν, μήπως να ξανασκεφτείς ποιο διατροφικό σχήμα σου ταιριάζει καλύτερα; Σε κάθε περίπτωση είμαι εδώ,
Ήλια