Χορτοφαγία: Πως να καλύψω τις ανάγκες μου μέσω φυτικών πηγών πρωτεΐνης;

Η χορτοφαγία είναι ένα πρότυπο διατροφής που έχει υιοθετηθεί από μεγάλο μέρος του πληθυσμού τα τελευταία χρόνια. Αποτελεί μια διατροφή βασισμένη σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, δημητριακά, όσπρια, φυτικά γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγίας, μπορεί να περιλαμβάνονται ή όχι τα γαλακτοκομικά, το μέλι και τα αυγά ή ακόμα και τα ψάρια - θαλασσινά.

Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και η στροφή σε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να ωφελήσουν τόσο την υγεία (π.χ. μειωμένα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, αλατιού, αυξημένες φυτικές ίνες), όσο και τον πλανήτη, αποδίδοντας χαμηλότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά την παραγωγή τους.

Ωστόσο, τόσο οι άνθρωποι που εφαρμόζουν αυτού του είδους τη διατροφή, όσο και εκείνοι που απέχουν από αυτήν, φαίνεται πως πολλές φορές δεν γνωρίζουν με ποιον τρόπο είναι εφικτό να καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες καθημερινά. Αυτό συμβαίνει διότι οι περισσότεροι έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας την “πρωτεΐνη” με την ζωικής φύσης τροφή (π.χ. κρέας, κοτόπουλο, αυγό, ψάρι). Αυτό που συνήθως ξεχνάμε είναι πως πολλά από τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολύ ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης και με τους σωστούς συνδυασμούς και ποικιλία μπορούν να προσφέρουν πλήρη υποστήριξη στο σώμα μας.

Υπάρχουν διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Δεδομένου ότι με βάση τις παγκόσμιες συστάσεις, οι ανάγκες πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 0.8-1 γρ. / κιλό σωματικού βάρους (με τις ανάγκες αυτές να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο), παρακάτω δίνονται οι ποσότητες πρωτεΐνης για κάθε τρόφιμο ξεχωριστά.

Επίσης, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι και οι συνδυασμοί των φυτικών τροφίμων είναι σημαντικοί, για να πετύχουμε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για παράδειγμα, μερικοί καλοί συνδυασμοί είναι:

• Όσπρια + Δημητριακά: π.χ. φακόρυζο, ρεβίθια με κινόα

• Όσπρια + Σπόροι: π.χ. χούμους με κολοκυθόσπορο

• Δημητριακά + Ξηροί καρποί: π.χ. ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο

• Καλαμπόκι + Φασόλια: π.χ. τορτίγια καλαμποκιού με κόκκινα φασόλια

Σημείωση: Η σόγια (και τα προϊόντα της) και η κινόα είναι πλήρεις πρωτεΐνες και δεν χρειάζονται απαραίτητα συνδυασμούς.

Να θυμάσαι ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνεις τους συνδυασμούς στο ίδιο πιάτο αυστηρά. Αρκεί να υπάρχει ποικιλία μέσα στην ίδια μέρα! Η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή, αρκεί να γίνεται με επίγνωση των διατροφικών σου αναγκών. Με τον σωστό προγραμματισμό και ποικιλία, μπορείς να καλύψεις πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σου, απολαμβάνοντας παράλληλα τα οφέλη της.

Η ομάδα της Ρίζας,