Όσα χρειάζεται να ξέρεις για τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ζούμε σε μια εποχή με έντονους ρυθμούς, όπου ακόμη και ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε επηρεάζεται από την πίεση και τη βιασύνη της καθημερινότητας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν μια εύκολη και βολική λύση, χωρίς πολλές φορές να αντιλαμβανόμαστε τον βαθμό που τα έχουμε εντάξει στη διατροφή μας και την επίπτωση που μπορεί να έχουν στην υγεία μας μακροπρόθεσμα.

Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Επεξεργασμένα θεωρούνται τα τρόφιμα που έχουν υποστεί κάποια μορφή τροποποίησης από τη φυσική τους κατάσταση, μέσω μεθόδων, όπως είναι η προσθήκη αλατιού, ζάχαρης ή λιπαρών, η κονσερβοποίηση, η κατάψυξη, η παστερίωση ή η βιομηχανική επεξεργασία.

Ωστόσο, ο όρος «επεξεργασμένο τρόφιμο» δημιουργεί συχνά σύγχυση, καθώς δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα επιβλαβή, ούτε είναι όλες οι μορφές επεξεργασίας ίδιες. Επεξεργασμένο θεωρείται, τόσο το τρόφιμο που έχει απλώς αλεστεί (π.χ. βόειος κιμάς), όσο και το τρόφιμο στο οποίο έχουν προστεθεί τεχνητά πρόσθετα (π.χ. στιγμιαία νούντλς).

Προκειμένου, λοιπόν, να αποφύγουμε την ενοχοποίηση όλων των επεξεργασμένων, έχει δημιουργηθεί ένα σύστημα κατηγοριοποίησής τους, ανάλογα με το επίπεδο επεξεργασίας. Πρόκειται για την ταξινόμηση NOVA, σύμφωνα με την οποία τα τρόφιμα χωρίζονται σε τέσσερις βασικές κατηγορίες, με τον βαθμό επεξεργασίας να αυξάνεται προοδευτικά από την ομάδα 1 έως την ομάδα 4:

NOVA 1: Μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πρόκειται για πρώτες ύλες που προέρχονται κατευθείαν από τη φύση ή έχουν υποστεί την λιγότερη δυνατή επεξεργασία, όπως είναι η αφαίρεση μη βρώσιμων ή ανεπιθύμητων μερών, η ξήρανση, η άλεση, το βράσιμο, η παστερίωση, η κατάψυξη, η τοποθέτηση σε δοχεία ή σε συσκευασία κενού αέρος ή η μη αλκοολική ζύμωση κ.α. Σκοπός αυτών των διαδικασιών είναι η εξασφάλιση της ασφάλειας των τροφίμων, η αύξηση του χρόνου αποθήκευσης και η διευκόλυνση της μεταφοράς τους, καθώς και η διατήρηση των φυσικών τους χαρακτηριστικών, μέχρι να φτάσουν στον καταναλωτή, ο οποίος μπορεί να συνεχίσει με την περαιτέρω επεξεργασία τους (π.χ. μαγείρεμα σε συνδυασμό με τρόφιμα της ομάδας NOVA 2). 

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν: τα βρώσιμα μέρη των φυτών και των ζώων, όπως τα φρούτα, οι σπόροι, τα μανιτάρια, τα όσπρια, οι χυμοί φρούτων, το γάλα, τα αυγά, το νωπό κρέας κ.α., στα οποία δεν έχουν προστεθεί άλλα συστατικά. 

NOVA 2: Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά 

Πρόκειται για υλικά τα οποία δεν προορίζονται για κατανάλωση μόνα τους, αλλά χρησιμοποιούνται στην προετοιμασία, το καρύκευμα και το μαγείρεμα τροφίμων της ομάδας NOVA 1. 

Εδώ ανήκουν: συστατικά όπως το αλάτι, η ζάχαρη, το λάδι, το βούτυρο, και το μέλι, δηλαδή ουσίες που, είτε προέρχονται απευθείας από τρόφιμα και πρώτες ύλες της ομάδας NOVA 1, είτε από τη φύση, μέσω διαδικασιών όπως η συμπίεση, η άλεση, η ξήρανση και η εκχύλιση.

NOVA 3: Επεξεργασμένα τρόφιμα 

Στην τρίτη κατηγορία ανήκουν τρόφιμα που προκύπτουν από την επεξεργασία τροφίμων της ομάδας NOVA 1, με την προσθήκη συστατικών της ομάδας NOVA 2, όπως αλάτι, ζάχαρη, φυτικά έλαια. Για την παρασκευή τους χρησιμοποιούνται μέθοδοι όπως η κονσερβοποίηση, η εμφιάλωση, η μη αλκοολική ζύμωση, η συντήρηση με αλάτι και το κάπνισμα. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας εξακολουθούν να διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τα βασικά χαρακτηριστικά του αρχικού τροφίμου, ωστόσο μπορεί να έχουν πιο δυνατή γεύση και ανθεκτικότητα, αποτελώντας παράλληλα μια ίσως λιγότερο ισορροπημένη διατροφικά εκδοχή των τροφίμων της ομάδας 1.

Εδώ ανήκουν: τρόφιμα όπως το ψωμί, το τυρί, τα φρούτα και τα λαχανικά κονσερβοποιημένα σε σιρόπι ή άλμη και ο τόνος σε κονσέρβα.

NOVA 4: Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (ultra-processed foods)

Η τέταρτη κατηγορία περιλαμβάνει βιομηχανικά προϊόντα που δημιουργούνται μέσα από πολύπλοκες διαδικασίες, κατά τις οποίες τα τρόφιμα διασπώνται σε επιμέρους συστατικά και στη συνέχεια ανασυντίθενται με την προσθήκη ουσιών, όπως χρωστικές, αρωματικές ύλες, γαλακτωματοποιητές, γλυκαντικά και ενισχυτικά γεύσης. Η δομή και η σύστασή τους διαφέρουν σημαντικά από το αρχικό τρόφιμο, καθώς περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου ολόκληρα τρόφιμα και έχουν σχεδιαστεί ώστε να προσφέρουν έντονη γεύση, ελκυστική υφή, μεγάλη διάρκεια ζωής και ευκολία κατανάλωσης. 

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν: προϊόντα όπως αναψυκτικά, συσκευασμένα σνακ, μπισκότα και γλυκά βιομηχανικής παραγωγής, δημητριακά πρωινού με πολλά πρόσθετα, έτοιμα γεύματα, κατεψυγμένα έτοιμα προϊόντα, επεξεργασμένα αλλαντικά, κοτομπουκιές, ψαροκροκέτες, επιδόρπια γιαουρτιού και άλλα παρόμοια προϊόντα.

Τι πρέπει να προσέξουμε;

Η ομάδα που χρειάζεται τη μεγαλύτερη προσοχή είναι η ομάδα NOVA 4. Τα υπερ- επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, συστατικά τα οποία δημιουργούν μια προσωρινή αίσθηση ευχαρίστησης και ανακούφισης. Για τον λόγο αυτό, συχνά καταναλώνονται όχι μόνο λόγω πείνας, αλλά και ως απάντηση στο άγχος, την κούραση, την πίεση ή την έλλειψη χρόνου.

Όταν όμως τα τρόφιμα αυτά καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της καθημερινής διατροφής, αντικαθιστούν τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Η συχνή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Πώς μπορούμε να τα περιορίσουμε;

• Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και δίνουμε προσοχή, τόσο στον αριθμό, όσο και στο είδος των συστατικών που περιέχουν. Επιλέγουμε, όταν είναι δυνατό, τρόφιμα με πιο απλή σύσταση και συστατικά που αναγνωρίζουμε.

• Οργανώνουμε καλύτερα τα γεύματά μας μέσα στην ημέρα, ώστε η έντονη πείνα και η έλλειψη χρόνου να μη μας οδηγούν αυτόματα σε εύκολες επιλογές.

• Παρατηρούμε πότε καταφεύγουμε σε αυτά τα τρόφιμα και αν η ανάγκη που αισθανόμαστε σχετίζεται με πραγματική πείνα ή με συναισθήματα όπως άγχος, πίεση και κούραση.

• Αναζητούμε τρόπους αυτοφροντίδας που μας προσφέρουν χαλάρωση και ευχαρίστηση, πέρα από το φαγητό.

Στόχος δεν είναι η πλήρης αποφυγή των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά η πιο συνειδητή και ισορροπημένη κατανάλωσή τους. Η υγιής σχέση με τη διατροφή δεν βασίζεται στην τελειότητα ή στις απαγορεύσεις, αλλά στην κατανόηση, την ισορροπία και τη δημιουργία συνηθειών που μπορούν να διατηρηθούν στον χρόνο.

Η ομάδα της Ρίζας,